您可根據瘦體組織量或總體重計算您每日需要蛋白質的攝取量。蛋白質對維持肌肉、新陳代謝和整體健康十分重要。主要來源包括動物和植物蛋白，以支援肌肉生長、恢復和整體健康。
「蛋白質」這個詞源於希臘語「protos」，意為「首位」或「第一」，這是有充分理由的。蛋白質在身體中具有許多重要功能，因此達到每日蛋白質攝取量十分重要，而這些需求可能因人而異。
您的每日蛋白質需求取決於多種因素，例如您的體重和肌肉量，而不僅是性別您可能已經聽過，大多數人攝取的蛋白質已經足夠滿足他們的需求。一般來說，「一般」女性每天大約需要46克蛋白質，而「一般」男性則需要約56克。
但請記住，美國國家科學院的這些指南只是設定在滿足大多數人基本需求的水平上。其他國家和地區都有自己的營養建議，數值可能與美國的不同。對於許多人來說，剛好足夠基本需求量可能並不夠，因為這沒有考慮到個人的身體組成、活動量和健身目標等等變數。
如何計算蛋白質攝取量
籠統計算蛋白質方法是否有用？熱量需求因人而異，那為什麼蛋白質不是？畢竟，每人的體型各不相同，身體組成也有很大的分別。因此，蛋白質需求也可能有很大差異，這是正常的。
要獲得更個人化的蛋白質攝取量，您可以嘗試以下三個公式：
1.根據您的每日熱量攝取進行計算。
美國國家學院建議我們每日總熱量的 10% 至 35% 應來自蛋白質。此指南有一點幫助，至少試圖將蛋白質需求與熱量需求扯上關係。不過您會注意到這個範圍相當寬廣，並沒有考慮到個人的身體組成，也沒有計入活動量。對於一些體型較小、熱量需求相對較低的人來說，總熱量的10%來自蛋白質可能無法滿足最低建議攝取量。
如果您使用這個方法，根據我們的全球健康理念建議將蛋白質攝取量定為總熱量的約 30%。
為了計算您每日應該攝取的蛋白質克數，首先將您的每日熱量乘以0.3，這將告訴您每日應該攝取多少卡路里的蛋白質。然後，由於一克蛋白質含有 4 卡路里，因此將蛋白質卡路里除以 4，以確定您每天應該吃的蛋白質量。
例如，如果您的每日卡路里攝取為 2,000 卡路里，並且您知道一克蛋白質含有 4 卡路里：
2,000 卡路里 x 0.3 = 600 卡路里 要來自蛋白質 600 卡路里的蛋白質除以 4 = 每天 150 克蛋白質。
但是，您如何能更準確地估算身體所需的蛋白質量呢？？以下是另外兩種方法：
2.使用瘦體組織進行計算。
即使他們的卡路里需求和體重相若，肌肉量較多的人通常比體脂較高的人需要更多蛋白質，以支援組織的生長和修復。
因此，您每天需要的蛋白質量部分取決於您擁有多少瘦體組織。瘦體組織包括身體中不是脂肪的所有東西，例如肌肉，骨骼和器官。
使用瘦體組織計算您的日常蛋白質需求：
首先，測量您的身體組成。許多健身中心、診所、營養俱樂部甚至家用浴室秤都可以評估您的瘦體組織。目標是每磅瘦體組織 0.5 至 1 克蛋白質（如果以磅計算）。目標每公斤瘦體組織攝取 1 至 2 克蛋白質（如果以公斤計算）。
例如，如果您體重是 150 磅，您應該每天攝取 75 至 150 克蛋白質。同樣，攝取範圍有點寬，因此那些正在進行更嚴格的運動，專注於肌肉發展的人可能希望更精確的目標。
以瘦體組織計算是我們最喜歡的方法來估計您身體真正需要多少蛋白質來維持肌肉量，改善新陳代謝和增強整體健康，因為這是一種更量身訂造的方法。
三：使用自身體重計算。
當然，並非每個人都可以方便去做身體組成分析。如果沒有這樣做，您可以根據現時的體重估算蛋白質需求。但這不是一個完美的方法。它不會考慮到您有多少肌肉量，但至少會考慮到身體大小的差異。
以下是一個簡單的方法來計算每日蛋白質需求：
以磅為單位:將身體重乘以 0.7以公斤為單位：將身體重乘以 1.5計算出來的數量是您每天應該吃的蛋白質量（以克為單位）的合理目標
因此，一個體重 140 磅（64 公斤）的女人應該以每天攝取約 100 克蛋白質。一名 220 磅（110 公斤）的男人應該攝取約 155 至 165 克蛋白質。
這些每日蛋白質攝取計算方法，無論是基於瘦體組織或體重，都可以讓您知道每天應該攝取多少蛋白質。比起只基於性別或卡路里攝取的一般計法，這些計算方式提供更量身定制的建議。
以年齡和活動量計算的蛋白質需求
年齡和活動量也可能影響蛋白質的建議攝取範圍。來看看這些其他考慮因素。
按年齡和生命週期劃分蛋白質需求
兒童及青少年：在成長期間，蛋白質的需求會增加，以支援組織發展、肌肉增長以及整體身體機能的運作。隨著兒童和青少年達到最高生長率並建立肌肉，與成年人相比，他們可能需要比自身體重更多的蛋白質。成人：成年人的蛋白質需求通常穩定。年輕成年人由於肌肉量和代謝率更高，通常可以有效地利用蛋白質來進行肌肉修復。 年長者 s:隨著年齡的增長，肌肉量自然會減少（稱為肌少症）。為了幫助減少這種肌肉流失並支援整體健康，老年人可能需要相對於體重攝取更多的蛋白質。
按活動量計算蛋白質需求
靜坐或少活動：如果您不太好動，您的蛋白質需求將比較好動的人低，因為需要的較少肌肉分解和修復。在這種情況下，每磅瘦體組織攝取0.5 克蛋白質（或每公斤瘦體組織 1 克）應該足夠。 中度活動：對於進行中度運動的人，對於肌肉修復和恢復需要足夠的蛋白質，尤其是在阻力或耐力訓練後。每磅瘦體組織攝取約 0.75 克蛋白質（或每公斤瘦體組織 1.5 克）應滿足需求。 強度運動或運動員：如果您進行激烈的體能活動（例如舉重或耐力運動），您的身體可能需要更多蛋白質來支援肌肉修復和生長。對於這些運動員來說，每磅瘦體組織攝取至少 1 克蛋白質（或每公斤瘦體組織 2 克）是一個很好的起點。
什麼蛋白質來源和攝取時機？
如果目標是以重量訓練和適當的飲食結合來增加肌肉量，您將需要足夠的蛋白質來促進肌肉修復和生長。雖然我們建議每磅瘦體重攝取最多 1 克蛋白質應該能滿足需求，但為確保攝取足夠的蛋白質只是整個故事的一部分。在一天內分散地攝取蛋白質，並選擇最好的蛋白質來源以支援的生長和修復也很重要。
蛋白質的攝取能夠刺激肌肉蛋白的合成過程，因此，理想情況下，應將蛋白質的攝入平均分配於每日的正餐與零食之中。運動後立即攝取適量蛋白質亦十分重要，有助促進肌肉修復與恢復。建議攝取乳製品蛋白質來源，如乳清蛋白和酪蛋白，因為它們富含支鏈氨基酸，這是一組促進肌肉修復和恢復的特定氨基酸。
為何蛋白質如此重要？
每天攝取適量蛋白質之所以重要，原因有以下幾點：
身體結構：蛋白質是構成皮膚、頭髮、指甲、骨骼、血液及軟骨等的重要成分，可說是支撐整個身體結構的關鍵基礎。 維持瘦體組織：蛋白質在維持瘦體重方面擔當重要角色，對肌肉、骨骼及器官的健康尤其關鍵。肌肉修復和成長：蛋白質在促進肌肉修復及維持肌肉力量方面發揮重要作用。 新陳代謝：蛋白質有助調節新陳代謝功能，並支持整體能量生產。減重:蛋白質有助提升飽足感，讓您更持久地感到飽肚。它還比脂肪或碳水化合物更能有效地滿足飢餓感。 燃燒卡路里：攝取蛋白質會增加攝食產熱效應，這是指用作消化食物的熱量。免疫功能：蛋白質對製造抗體十分重要，而抗體有助抵禦外來入侵物，保護身體免受感染。 酵素生產：蛋白質是製造酵素所必需的，而酵素能加速體內多項重要的化學反應，例如消化過程及能量釋放。激素生產：蛋白質有助製造荷爾蒙，這些荷爾蒙負責調節多項重要的身體功能，例如胰島素可調控血糖水平。 運輸蛋白質：蛋白質可構成運輸蛋白，例如血紅素，負責將氧氣輸送至全身；其他蛋白質則負責將維他命和礦物質等營養素運送至細胞。
持續攝取蛋白質的重要
與碳水化合物和脂肪不同，身體不會儲存蛋白質，因此必須定期補充，以維持正常功能。如果您的飲食中持續缺乏蛋白質，身體將不得不開始分解體內的蛋白質（例如骨骼肌中的蛋白質），以提供製造最重要身體蛋白質所需的氨基酸，比如那些對生命至關重要的激素和酵素。
雖然身體會不斷進行蛋白質的合成與分解，但這個系統能否正常運作，關鍵在於從飲食中攝取是否有足夠的氨基酸，以維持兩者之間的平衡。因此，您應該注意的不僅是攝取的蛋白量，還要關注其質素，確保它包含身體所需的所有必需氨基酸。
優質蛋白質來源有哪些？
蛋白質是由氨基酸組成，常被稱為「生命的基石」在20種氨基酸中，有9種被視為必需氨基酸，意思是人體無法自行製造，必須透過食物攝取。
最佳動物性蛋白質來源
動物性蛋白質屬於完全蛋白質，能提供全部九種必需氨基酸。它們亦可能提供鐵、鋅或鈣等重要礦物質。。
雞蛋：雞蛋是營養豐富的食物，不但價格相宜，亦容易消化，是優質完全蛋白質的理想來源。魚類：三文魚、鯖魚和沙甸魚等油性魚類不僅含有蛋白質，還富含對心臟有益的奧米加-3脂肪酸。家禽：雞肉和火雞肉是多用途、低脂肪的豐富蛋白質選擇。乳製品：牛奶、乳酪和芝士是優質的蛋白質與鈣質來源，有助強健骨骼，同時促進肌肉修復。肉類：瘦牛肉、豬肉和羊肉含豐富蛋白質，亦是血紅素鐵和鋅的重要來源。
動物性蛋白質對於需要高濃度營養的人士特別有益，例如長者或運動員。不過，為了控制脂肪、飽和脂肪及鈉的攝取量，選擇低脂及最少加工程序的食物同樣十分重要。
最佳植物性蛋白質來源
植物性蛋白質不僅富含氨基酸，而且還具有纖維，植物營養素，抗氧化劑以及必需的維他命和礦物質等額外的益處。雖然許多植物性蛋白質並非完整蛋白，但透過組合不同種類的植物性食物，尤其是對素食者或純素者來說，仍可達致均衡的氨基酸攝取。
大豆及大豆製品：豆腐、天貝和毛豆屬於完整蛋白質，是植物性飲食中極佳的肉類替代品。全穀物：藜麥、法羅小麥和燕麥不但含有蛋白質，亦提供維他命B群和鎂等重要微量營養素。 豆類：豆類、小扁豆和鷹嘴豆含豐富蛋白質、膳食纖維及複合碳水化合物，有助提供持久能量。堅果和種子：杏仁、合桃、奇亞籽和亞麻籽含有蛋白質、有益脂肪及抗氧化物。
植物性蛋白質天然不含膽固醇，而脂肪和飽和脂肪含量通常亦較動物性蛋白質低，是有助心臟健康的理想選擇。同時其所含的膳食纖維，有助促進腸道健康。
作為康寶萊全球健康理念的一部分，我們建議同時攝取植物性與動物性蛋白質，以全面吸收各自的營養好處。這種均衡的攝取方式可確保您能獲得所有必需氨基酸，以及各種蛋白質來源所提供的獨特營養，並有助全面提升健康與身心活力。
輕鬆計算蛋白質攝取量：一個簡易系統助您追蹤攝取量
現在您已了解每日應攝取多少蛋白質，以及選擇哪些優質來源，是時候估算一下您每天實際攝取了多少蛋白質。我發現以每餐約25克蛋白質、每份零食約10克蛋白質來估算攝取量，是最簡單易行的方法。
原因是：我們在餐時吃的許多蛋白質食物的常見部分都有大約 25 克蛋白質，蛋白質零食往往在 10 克的範圍內。因此，它使您可以輕鬆追踪。
以下每個例子大約含有25克蛋白質：
雞胸肉：3盎司（煮熟後重量），體積約相當於一副撲克牌的大小。三文魚：4盎司（煮熟後重量），份量約相當於一個手掌大小。 碎火雞肉：4 盎司（煮熟後重量）扁豆：1 1/3 杯，煮熟 低脂奶酪：1 杯
同樣地，下列零食每份約含有10克蛋白質：
一人份（約5.5盎司）的乳酪一根典型的蛋白棒 少許烤豆仁
如果您是一位女性，每日的蛋白質攝取目標為約 100 克蛋白質，可以輕鬆地通過每餐服用 25 克（即一個單位）再配合高蛋白零食，即可輕鬆達標。相反，如果您是一位男性，目標是每天約 150 克，可於其中兩餐將蛋白質攝取量加倍（即每餐攝取約50克），以更輕鬆達成每日所需。
您是否應該服用蛋白質補充品？
蛋白質補充品是一種實用且方便的蛋白質補充方法來幫助您實現日常蛋白質目標，特別適合生活繁忙或對蛋白質需求較高的人士。
蛋白質補充品的主要好處
方便性：蛋白奶昔、蛋白棒及代餐產品方便攜帶又易於準備，非常適合忙碌或無暇煮高蛋白餐的人士。易於追蹤：營養標籤清晰列明蛋白質含量，讓您輕鬆掌握每日攝取量，無需再猜測。這種準確性有助您持之以恆，穩步達成健身或營養目標。 支援活躍生活方式：對於運動員、健身愛好者或任何希望增肌或運動後加快復原的人士，含有乳清蛋白或酪蛋白的補充品能快速提供易吸收的蛋白質，有助肌肉修復與恢復。支援老年人：隨著年齡增長，肌肉質量會逐漸流失，長者可能需要攝取更多蛋白質，以維持身體力量並預防虛弱。蛋白質補充品則有助滿足這些日益增加的營養需求，從而支持肌肉健康與日常活動能力。 補充其他食物：蛋白粉可輕鬆加入奶昔、乳酪、湯品或其他食譜中，有效提升膳食與零食中的蛋白質含量，方便實用。許多蛋白質補充品亦採用植物性配方，適合素食者及純素者食用，為不同飲食習慣人士提供靈活選擇。補足日常營養攝取不足：若因食慾不振、飲食偏好或飲食限制，導致您每日蛋白質攝取量不足，蛋白質補充品可在不額外增加過多卡路里的情況下，有效填補營養缺口。
蛋白質補充不僅適用於運動員或健美人士，對於任何希望改善營養攝取、達到每日蛋白質需求的人士而言，亦同樣具有益處。只要善用，營養補充品可作為全食物的有益補充，有助實現體重管理、日常健康、健身或運動表現等目標。
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如何掌握您每日蛋白質攝取需求
以下是一些有助您追蹤及達成每日蛋白質攝取目標的實用建議，適合關注健康飲食及健身營養的人士參考。
請務必閱讀營養標籤，以更準確地追蹤攝取情況。
為了更準確，請多次稱量煮熟的蛋白質食物，以便您熟悉正常份量中所含的蛋白質。使用應用程式以習慣每日記錄。 如果您平日主要攝取動物性蛋白質，不妨嘗試無肉餐或植物性蛋白質來挑戰自己。如果您需攝取更多蛋白質，可考慮代餐或蛋白奶昔，並可按個人需要加入蛋白粉或其他蛋白質配料，如乳酪、芝士、豆腐或堅果醬。 切勿只著重蛋白質，整體飲食均衡同樣重要。因此，請確保每日飲食中包含充足的健康碳水化合物（來自水果、蔬菜、全穀類及豆類），以及適量優質脂肪（來自堅果、牛油果及植物油）。
有關蛋白質攝取的常見問題
以下是有關蛋白質攝取的常見問題解答。
攝取不足蛋白質的症狀有哪些？
攝取不足蛋白質可能導致多種症狀，包括疲勞、肌肉無力以及運動後恢復緩慢。您可能還會注意到頭髮變薄、指甲脆弱，以及皮膚乾燥或刺激等問題。由於蛋白質有助於讓你感到飽足，不足的攝取可能會使您在餐與餐之間感到更餓。
攝取過多蛋白質是否對健康有害？
雖然尚未確定蛋白質的上限「安全」界限，但過量攝取蛋白質可能會帶來負面影響。由於蛋白質含有卡路里，攝取超過身體所需的量而不消耗這些卡路里可能會導致體重增加。如果您主要依賴動物性蛋白質，過高的攝取可能會意味著您同時攝入了大量脂肪和飽和脂肪，這會增加患有心臟疾病的風險。如果您有具體的健康問題，請諮詢醫療保健提供者。
攝取蛋白質的最佳時間是？
建議您將蛋白質攝取平均分散在一天中，特別是在運動後攝取一些，以支援肌肉恢復。理想情況下，應該在每餐和零食中攝取蛋白質，以最大限度地提高肌肉蛋白合成和整體健康。
蛋白質攝取如何支援減重？
蛋白質透過增加飽足感來支援減重，幫助您更長時間感到飽滿，從而減少總卡路里攝取。攝取不足的蛋白質會導致飢餓感增加，這使得維持熱量赤字和有效減重變得更加困難。如果您在嘗試減肥時不吃足夠的蛋白質，您可能會出現肌肉流失，這可能會減慢您的新陳代謝，因為您在休息時燃燒更少的卡路里。
對我的目標來說,植物蛋白質和動物蛋白質一樣好嗎？
是的，在促進肌肉生長和整體健康方面，攝取多樣的植物性蛋白質來源與動物蛋白質一樣有效。雖然動物蛋白質含有全部九種必需氨基酸，而某些植物蛋白質可能缺少一種或多種。然而，通過結合不同的植物蛋白質，您可以確保獲得完整的氨基酸組合。植物蛋白質還具有額外的好處，例如纖維、植物營養素、抗氧化劑，以及較低的飽和脂肪含量。
結論：確保達到您的蛋白質攝取目標
了解您的蛋白質需求對於維持整體健康、促進肌肉修復以及達成您的健身目標非常重要。通過根據瘦體重或體重計算您的蛋白質攝取量，您可以更好地調整您的營養，以符合你的個人目標。為了更方便地達到蛋白質攝取目標，可以考慮加入如康寶萊蛋白質產品等補充品——這些高品質的選擇能幫助您輕鬆在一天中滿足蛋白質需求。
關於作者
Susan Bowerman 是康寶萊環球營養教育及訓練高級總監，亦擔任康寶萊膳食咨詢委員會及外在營養咨詢委員會主席。作為註冊營養師，Bowerman為康寶萊獨立直銷商提供了關於我們的全球健康理念，並負責開發營養教育和培訓材料。